Autogeni trening – ukratko
Autogeni trening je tehnika medicinskog opuštanja koju je razvio njemački psihijatar Johannes Schultz i prvi put ju je objavio 1932. godine. Tehnika uključuje svakodnevno vježbanje, triput dnevno, koje traje oko 10-15 minuta, obično ujutro, u vrijeme ručka, i na večer. Tijekom svake serije vježbi vježbač će ponoviti niz slikovnih predodžbi ili vizualizacija koje ga uvode u stanje opuštanja. Svaka serija vježbi može se vježbati u izabranom položaju (npr. ležeći položaj, sjedeći položaj, položaj kočijaša itd.). Tehnika se može koristiti za ublažavanje mnogih psihosomatskih poremećaja koje izaziva stres.
Autogeni trening vraća ravnotežu između aktivnosti simpatičkog (borba ili bijeg) i parasimpatičkog (odmor i probava) autonomnog živčanog sustava. To ima važan učinak na zdravlje, jer parasimpatička aktivnost potpomaže probavu i pokrete crijeva, snižava krvni tlak, usporava otkucaje srca, te poboljšava funkcije imunog sustava.
Autogeni trening (AT) je vrlo djelotvoran i opsežan terapijski sustav koji obuhvaća i duševnu i tjelesnu komponentu zdravlja. AT vas uči vještinama koje omogućavaju vježbačima iskorištavati njihove vlastite kapacitete za samoliječenje i samousavršavanje.
Osnovne vježbe AT-a čini niz jednostavnih vježbi o tjelesnoj svjesnosti i opuštanju, čija je namjena isključenje tjelesnog sustava ‘borba ili bijeg’ koji je povezan sa stresom i uključenje tjelesnog sustava ‘odmor i opuštanje’. Osnovne vježbe AT-a su jednostavne mentalne vježbe koje omogućavaju vježbaču da uđe u duboko stanje opuštenosti i da osjeti ublažavanje negativnih učinaka stresa.
Tijekom treninga vježbač ima priliku učiti i doživjeti pasivnu koncentraciju, stanje pozorne, ali odvojene svjesnosti koje omogući vježbaču da probije začarani krug prekomjernog stresa, bez obzira na njegovo porijeklo.
Jednom naučene, ove vježbe AT-a formiraju doživotnu vještinu koja može postati dio zdravog načina življenja. One ne zahtijevaju posebnu odjeću ili neugodne stavove tijela.
Koje su glavne koristi AT-a?
Autogeni trening, kao samostalan tretman može:
– pomoći ljudima prebaciti se iz stanja stresa u opušteno stanje po želji
– smanjiti ili eliminirati tjeskobu i napade panike
– povećati samopouzdanje i samopoštovanje
– značajno poboljšati kvalitetu sna
– smanjiti učestalost napada blage do umjerene depresije
– ponuditi tehniku za samo-osnaživanje i osjećaj veće kontrole svog života
– povećati koncentraciju i pažnju.
AT je vaše osobno prijenosno terapijsko sredstvo. Vi možete vježbati AT skoro bilo gdje – sjedeći na običnoj stolici ili ležeći na podu. Vi ne trebate posebnu odjeću ili opremu i možete vježbati u vašem domu, u uredu, ili vlaku.
Mnogima će osnovni tečaj AT-a zadovoljiti njihove potrebe za snažnom tehnikom samopomoći koju mogu upotrijebiti za ublažavanje stresa, za pronalaženje dublje emocionalne ravnoteže i unutarnje dobrobiti, kao i za poboljšanje njihovog općeg zdravlja.
Većina pacijenata koji dolaze u bolnicu imaju kronične zdravstvene probleme, koji često loše reagiraju na konvencionalne lijekove. Tim pacijentima je stres važan sastavni dio njihove bolesti. Oni su uhvaćeni u ‘spiralu simptoma stresa’: Stres pogoršava moje simptome. – Moji simptomi pogoršavaju moj stres. I tako, u nedogled.
Najnovija saznanja kažu da je prekomjerni stres jedan od najčešćih uzročnika problema na radnom mjestu, u sportu i u obitelji. Sve više se govori kako je stres uzročnik i mnogih bolesti, od onih najlakših pa do najtežih. Ako stres zaista potiče aktiviranje bolesti, onda treba otkloniti uzrok, pa će posljedice nestati ili biti ublažene. U jednom izvještaju Ujedinjenih naroda navodi se da je “stres postao jedan od najozbiljnijih problema prošlog stoljeća”, a nastavlja se i u ovom sadašnjem.
Mnoge metode komplementarne medicine imaju učinak upravo na uzroke bolesti, a ne na posljedice. Shvatiti svoje probleme i naučiti živjeti svrhovitije i korisnije, dakle bolje i kvalitetnije – temeljni je postulat preventivne borbe za zdravlje.
Većina ljudi trebala bi ozbiljno poraditi na promjeni načina razmišljanja ili življenja – ako želi spriječiti bolest ili postići izlječenje. Jednako je važno razviti sposobnost usredotočenja na budućnost.
Autogeni trening mogli bismo svrstati u domenu sugestije – autosugestije. Ustvari, autogeni trening je metoda utjecaja na fizičko tijelo – snagom slikovitog predočavanja, dakle akcijom psihičkog tijela.
Autogeni trening oslobađa čovjeka negativnih emocija i potiče stvaralaštvo pojedinca u svrhu poboljšanja vlastitog zdravlja. On pomaže kod promjena na svim razinama tijela, uma, emocija i duha, što je istinska bit holističkog pristupa u liječenju bolesti suvremenog čovjeka.
Osim toga, dobro je naglasiti, autogeni trening izvanredno je moćno sredstvo prevencije koja može spriječiti nastajanje mnogih bolesti povezanih sa stresom – kao uzročnikom.
Znanstvena istraživanja nepobitno su utvrdila da osobe pod stresom znatno lakše obolijevaju od pojedinaca bez stresa.
Negativne emocije – kao što su bijes, ljutnja, depresija, krivnja i frustracija – slabe ljudski imunološki sustav pa je tijelo podložnije obolijevanju.
Pozitivne emocije – kao što su ljubav, humor, smijeh i stvaralaštvo – čovjeku snaže imunitet, štite ga od bolesti i pomažu mu, kada se pojavi bolest, u bržem ozdravljenju.
Moderni je čovjek zapadne kulture neprekidno izložen stresu i napetosti. Čovjek se ne može uobičajeno koncentrirati na redoviti posao, a da mu kroz glavu neprekidno ne struje i ostale nepovezane, neobične i često uznemirujuće misli.
Jedan jednostavan test koji svatko od nas može isprobati na sebi je jednostavno brojanje od jedan do deset. Pokušajte u sebi brojati od jedan do deset, a da vam istovremeno misli ne odlutaju ni u kojem drugom smjeru, ni na kakav drugi sadržaj. Velika većina ljudi ne može uspjeti u tom jednostavnom testu, jer smo prenapeti i preopterećeni životnim zadacima i problemima.
Autogeni trening se temelji na paralelizmu mišićne i psihičke napetosti odnosno opuštenosti (relaksacije). Mišićna napetost (napetost poprečno-prugastih mišića tijela) uzrokuje i pojačava psihičku napetost, a psihička napetost uzrokuje i pojačava mišićnu napetost. Te dvije napetosti stvaraju začarani krug koji na kraju dovodi do tjelesnih i psihičkih bolesti (psihosomatske bolesti i psihoneuroze).
Međutim, za zdravlje je važniji sljedeći paralelizam: psihička opuštenost uzrokuje i pojačava mišićnu opuštenost, a mišićna opuštenost (relaksacija ili opuštenost poprečno-prugastih mišića tijela) uzrokuje i pojačava psihičku opuštenost. Upravo je taj posljednji mehanizam osnova djelovanja autogenog treninga.
Najveća je poteškoća praktične primjene autogenog treninga, nakon što smo ga naučili na vježbama, sjetiti se u pravom trenutku, tj. u trenutku stresa, opustiti se u konkretnoj životnoj situaciji, npr. nesuglasici sa supružnikom, djetetom, suradnikom na poslu, šefom i sl. Ovdje nam mogu pomoći takozvani preklopnici koji nas mogu uvesti u brzo opuštanje autogenim treningom kada to zahtijeva situacija.
Preklopnici mogu npr. biti: 1. ovdje i sada, 2. disanje (brojanje daha).
- 1. Ovdje i sada
Dva najvažnija pojma u životu jesu: ovdje i sada.
Kad god se pojavi neki problem, veliki ili mali, zapitajte se: Što se to događa ovdje i sada. Samo je to bitno. O prošlosti ne moramo brinuti, jer ju ionako ne možemo promijeniti. Budućnost će nam donijeti puno lijepih stvari, ali nemoguće ju je predvidjeti. Ono što je bitno je ovdje i sada. Treba reagirati i djelovati u skladu s onim što se događa ovdje i sada, a ne prema onome što se dogodilo u prošlosti ili prema onome što strahujemo da bi se moglo dogoditi u budućnosti.
Dakle, dva glavna pitanja na koja treba obratiti pažnju jesu:
Prvo: Što se događa upravo sada? A to znači:
Što radim upravo sada?
Što mislim upravo sada?
Što osjećam upravo sada?
Kako dišem upravo sada? i
Jesam li opušten(a) upravo sada?
I drugo važno pitanje je: Što ja želim upravo sada?
Najteže u cijeloj priči, kad se čovjek nađe u problemima, je sjetiti se uvijek iznova ovih pitanja, i iskreno na njih sam(a) sebi odgovoriti, a nakon toga kontrolirati svoje disanje, i time vratiti kontrolu nad sobom.
Čovjek u problemima vrti misli oko tih problema i zbog toga je uznemiren, te ne može realno sagledati svoje stanje, kako osobno, to jest svoje misli, osjećaje i slično, tako i stanje oko sebe, to jest odnose s drugim osobama.
Odgovorima na tih nekoliko kratkih pitanja, ovdje i sada, čovjek se vraća trenutnim događajima, zbivanjima, osjećajima, strahovima, i rješava ih onako brzo, kako mu se pojavljuju, te ne gomila u sebi i oko sebe neriješena pitanja i probleme. Preklop na ovdje i sada potreban je, da bi se čovjek smirio, i realno sagledao svoje trenutno stanje, koje je jedino važno u reagiranju na događaje u sebi i oko sebe.
Odredite si nekoliko aktivnosti prilikom kojih ćete se redovito zapitati gornja pitanja, npr. prije početka svakog obroka ili prije pijenja pića, prije svakog razgovora s bitnom osobom u tvojem životu, pri prolasku kroz vrata i sl. Naročito je važno da se zapitate ova pitanja kad se nalazite u stanju akutnog stresa, tjelesnog i duševnog, i ne nalazite izlaz iz ‘spirale simptoma stresa’.
To može biti bilo koja emocionalna uznemirenost zbog nesuglasica ili sukoba s drugim osobama, kao i zbog vlastitih strahova, nedoumice ili pojačane tjeskobe. Kad god vam ubrzano lupa srce, imate knedlu u grlu, otežano dišete, znojite se u mirovanju, osjećate napetost u tijelu i u duhu, vrijeme je da učinite nešto pozitivno za sebe, a to je da se čim prije opustite, kako tjelesno, tako i duševno.
I zato se pitajte, kad god je to moguće, ovih nekoliko važnih pitanja:
Što se DOGAĐA upravo sada? Što RADIM upravo sada? Što MISLIM upravo sada? Što OSJEĆAM upravo sada? Kako DIŠEM upravo sada? Jesam li OPUŠTEN(a) upravo sada? i Što ja ŽELIM upravo sada?
- Drugi važan preklopnik može biti brojanje daha tj. deset udaha i izdaha:
Udah (udah) – jedan (izdah), udah (udah) – dva (izdah), udah (udah) – tri (izdah), udah (udah) – četiri (izdah), udah (udah) – pet (izdah), udah (udah) – šest (izdah), udah (udah) – sedam (izdah), udah (udah) – osam (izdah), udah (udah) – devet (izdah), udah (udah) – deset (izdah).
Duboko, mirno i ravnomjerno disanje u kratkom vremenu dovodi ne samo do tjelesnog, već i do duševnog opuštanja, koje onda produbljujemo vježbama autogenog treninga.